Bahar aylarıyla birlikte, pandemide alınan fazla kilolardan kurtulma arayışları da başladı. Bazıları bu uğurda şok diyetlere yönelmekten kaçınmazken Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, her diyetin şahsa özel olması gerektiğini, aksi taktirde sürdürülebilir olmayacağı üzere, şok diyetlerin sıhhati önemli formda tehdit ettiğini vurguluyor. Pekala bahar mevsiminde fazla kilolardan en sağlıklı biçimde nasıl kurtulunabilir? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, baharda fazla kilolardan kurtularak fit ve zinde olmanın 10 püf noktasını anlattı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Fizyolojik açlığınızı dinleyin!
Pandemi devrindeki kilo alımında; hareketsiz ömür, artan gerilim ve istikrarsız beslenme başı çekiyor. Gerilim hormonu olarak bilinen kortizol düzeylerinde yaşanan artış; tuz, yağ ve şeker içeriği yüksek olan besinlere yönelmeye ve karın etrafı başta olmak üzere bedende yağlanmaya yol açabiliyor. Bu durumu aksine çevirmek için; gerilimli hissettiğinizde yemek yemeye yönelmeyin, yiyecekleri terapi haline getirmeyin. Canınız atıştırmak istediğinde büyük bir bardak su için, bir müddet bekleyin, sizi rahatlatacak farklı hobi ve aktivitelere odaklanın. Hakikaten acıktığınızda ise tokluğunuzu hissetmek için yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin, düzgün çiğneyin ve yediklerinize odaklanın.
Günde en az 1.5 litre su için
Yeterli su içmek tüm metabolik faaliyetler için elzem olmakla birlikte yük ve iştah denetiminde de bir o kadar kıymetlidir. Kilo başına günde 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin, en az 1.5 litre su için. İçtiğiniz suların içine elma, tarçın, salatalık, nane, zencefil ekleyebilir, su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Mevsim sebzelerini bol tüketin
Sebzeler antioksidan bileşikler, yüksek posa ve su içerikleri sayesinde kilo denetiminde en kıymetli besinlerdir. Hacimce yüksek ve çok düşük güce sahip olduklarından tok hissetmenize yardımcı olurken daha düşük güç almanızı sağlarlar. Birebir vakitte zerzevatları tüketmek ve çiğnemek vakit alır ve bu da daha az yiyerek tok hissetmenize yardımcı olur. Her öğünde tabağınızın yarısını farklı çeşit ve renkte mevsim zerzevatları ile doldurun.
Porsiyon denetimi yapın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Çok düşük kalorili ve çok kısıtlayıcı şok diyetlerden uzak durun. Bu diyetler başlangıçta kilo vermenizi sağlayabilir lakin neredeyse her seferinde başladığınız kilodan daha fazlasına dönmenizle sonuçlanabilir. Tıpkı vakitte böbrekler, karaciğer üzere birçok organda uzun periyotta tahribata yol açabilir. Bedeninizin muhtaçlığı olan besinleri alacağınız lakin kalori açığı yaratarak, kilo vermenizi sağlayacak bir beslenme planını benimseyin” diyor.
Yeteri kadar kaliteli protein alın
Protein kaynağı besinler daha uzun müddet tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenize yardımcı olurlar. Et, tavuk, hindi, balık, baklagil, yumurta, yoğurt, kefir üzere proteinden güçlü yiyecekleri istikrarlı tüketin. Haftada ikişer gün omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık ve posa kaynağı olan baklagilleri tüketmeye ihtimam gösterin. Kırmızı eti seyrek tüketin ve etin az yağlı olmasına dikkat edin. Tokluk müddeti en uzun besin öğesi olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 üzere tokluk hormonları üzerinde etkilidirler.
Beyaz undan kaçının
Beyaz unlu yiyecekler yerine tam tahıllı-kepekli ekmek, bulgur, yulaf üzere tahılları tercih edin. Tam tahıllarda bulunan beta-glukan üzere çözünebilir lifler midenizde su çekerek ağırlaşır, midenin boşalmasını geciktirmeye ve kilo denetimine yardımcı olurlar. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde de bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı olurlar. Fakat tam tahıllı olsa da tüketimde çoka kaçmamaya ihtimam gösterin.
Şekerli yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durun
Yoğun şeker eklentili yiyecek ve içecekler yüksek kalori almanıza sebep oldukları üzere kan şekerinizde dalgalanmalara ve sonrasında da daha fazla yemenize sebep olur. Bilhassa glikoz ve fruktoz şuruplu paketli yiyecekler karın etrafı ve karaciğer yağlanmasının en önemli sorumluları olabilir. Şeker eklentili yiyecek ve içecek tüketiminden kaçının. Bunun yerine çoka kaçmadan taze yahut kuru meyveleri tüketin. Tarçın baharatının kan şekeri dengeleme özelliğinden faydalanın.
Aşırı yağlı yiyecekler tüketmeyin
Dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazı yağların sağlıklı kaynaklardan gelmesi ve tüketim ölçüsü kilo denetiminde kıymetlidir. Yüksek doymuş ve trans yağ içeren fast-food yiyecekler ve işlenmiş besinler kilo almaya sebep olurken kronik hastalıklara da davetiye çıkarabilir. Sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın, zeytinyağı ve yağlı tohumlar üzere anti-inflamatuar yağları yeteri kadar tüketin.
Düzenli fizikî aktivite yapın
Fiziksel olarak etkin olmak ve antrenman yapmak kilo denetiminin yanında metabolizmamıza sayısız yararlar sağlar. Sağlıklı kilo verebilmek için kâfi ve istikrarlı bir beslenmenin yanında antrenman yapmayı ihmal etmeyin. Haftada en az 150 dakika orta şiddetli dayanıklılık (yürüyüş, koşu, dans, bisiklet, yüzme gibi) antrenmanları yapın. Kaslarınızı desteklemek için bu idmanları kuvvet-esneme-denge idmanları ile destekleyin. Tertipli fizikî aktiviteyi hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz bir ömür biçimi olarak benimseyin.
Acıkmadan yemek yemeyin, ama!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Acıkmadan yemek yemeyin fakat bir sonraki öğünde çok yiyecek derecede aç kalmayın. Sık sık atıştırmaktan kaçının. Hayat biçiminize ve metabolizmanıza uyacak en uygun diyet planı için bir beslenme uzmanından profesyonel dayanak almayı düşünebilirsiniz” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
