Ramazan ayının bahar aylarına denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle aç kalma süreci uzun oluyor. Mühlet uzun olduğundan iftar, sahur ve bu iki öğün ortasında geçirilen süredeki yeme içme nizamı epey değer taşıdığını belirten Uzman Diyetisyen ve Uzman Klinik Psikolog Merve Öz, iftardan sahura yapılması gerekenleri sıraladı.
İftarda çabucak ana yemeğe yönelmeyin
Ramazan ayına sayılı günler kala iftarda yapılması gereken en değerli noktanın orucu çorba ile açtıktan sonra 15 dakika orta verilmesi olduğu ihtarında bulunan Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, bu ortadan sonra ana yemeğe geçilmesi gerektiğini de kelamlarına ekledi.
Fazla yağlı beslenmeyin
İftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemeye çalışmalı teklifinde bulunan Dyt. Merve Öz, “uzun mühlet açlıktan sonra yenilen yağlı yiyecekler sindirim zahmetine ve mide rahatsızlığına neden olabilir” diye konuştu.
Pilav ve makarnaya iftarda yer vermemeye çalışın
En kaliteli karbonhidratın ekmek olduğunu lisana getiren Dyt. Merve Öz, pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine birinci tüketilmesi gerekenin ekmek olması gerektiği ikazında bulundu. Tam buğday ekmeği üzere kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacağı için daha sağlıklıdır.
Beyaz ekmek ya da pide tüketmemeye ihtimam gösterin
Ramazanda en çok tüketilen eserlerin başında pide geliyor. Pidenin beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olacağını belirten Dyt. Merve Öz, şöyle devam etti: “Ayrıca lezzeti nedeni ile hudutlar koymak sıkıntı olduğundan, pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Ancak tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık sorunu yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.”
Salatasız iftar sofrasına oturmayın
Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engelleyebiliyor. Ayrıyeten salatadan alınacak lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacaktır.
Yoğurt ya da kefir tüketimini ihmal etmeyin
Yoğurt ve kefirin içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde, Yoğurt ve kefirin bağışıklığı güçlendiren çok bariz bir tesiri olduğunu anlatan Dyt. Merve Öz, “Bağırsak florasını düzenleyen yoğurt ve kefir, ramazan ayında yaşanan konstipasyon (kabızlık) sorununun giderilmesine de yardımcı olur. Ayrıyeten kefirin glisemik indeksinin düşük olması ve yüksek protein içeriği ile midede uzun mühlet kalarak tokluk hissi sağlanabilir” diye konuştu.
Mutlaka sahura kalkın
Ramazan ayında sahura kalkılmadığında beden uzun müddet aç kalıyor. Bu durumun kas yıkımına ve metabolizma yavaşlamasına yol açacağını söz eden Dyt. Merve Öz, bunun sonucunda da bağışıklığın düşeceğini söyledi.
Sahurda hafif ve doyurucu yiyecekler tercih edin
Sahurda hamur işleri, kızartmalar üzere ağır yiyeceklerin yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede yük, ekşime, yanma hissedilmesine neden olacağına vurgu yapan Dyt. Merve Öz, bunların yerine kahvaltılık ve çorba üzere hem doyurucu hem de hafif besinlerin tercih edilmesi gerektiğini lisana getirdi.
Sahurda yumurtayı sofranızdan eksik etmeyin
Sahurda tüketilen bir adet yumurtanın hem gün içinde tok kalınmasını sağladığını hem de protein bakımından varlıklı olduğundan günlük protein muhtaçlığını karşılamaya yardımcı olacağını söyleyen Dyt. Merve Öz, yumurta anne sütünden sonra en kaliteli protein olduğuna da dikkat çekiyor.
İftarla sahur ortasında bol su için
Oruçlu geçen mühlet uzadıkça bedenimiz da susuz kaldığına işaret eden Dyt. Merve Öz, “Bunu önlemenin yolu ise iftarla sahur ortasında 10-12 bardak su tüketmek. Gereksinim duyulan su ölçüsünü, yaklaşık kilo başına 30 ml olarak hesaplamak mümkün. Örneğin 60 kilo olan biri için 60 x 30 ml = 1800 ml. suya gereksinimi var” diye konuştu.
Bağırsak tembelliği için lif içeriği yüksek bir orta öğün yapın
“Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler ortasında yer alır” diye konuşan Dyt. Merve Öz, “bağırsak tembelliğini uzun müddettir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atın ve sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz” diyerek kelamlarını sürdürdü.
İftar ile sahur ortasındaki ara öğünde meyve tüketin
Meyvelerde çokça bulunan antioksidan moleküller, hücre hasarını önlemeye yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirmektedir. Çeşitli ve renkli beslenmenin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini hatırlatan Dyt. Merve Öz, farklı meyveler tercih edildiğinde farklı antioksidan moleküller almış olunacağından daima birebir meyve yerine çeşitli meyveler tüketmeye ihtimam gösterilmesi gerektiğini de aktardı.
Tatlıyı fazla kaçırmayın
İftarın açılmasıyla birlikte birçok kişi için tatlı vazgeçilmez oluyor. Dyt Merve Öz, “Tatlıdan alacağınız kalori yerine, vitamin ve mineral deposu meyve tüketmeye ihtimam gösterin. Tatlı tüketecekseniz şayet, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı yahut dondurma tercih edebilirsiniz. Lakin tüketeceğiniz meyveyi ya da tatlıyı çabucak yemek sonrasında tüketmek yerine 2 saat orta vererek tüketmeye dikkat edin” dedi.
Yürüyüşünüzü ihmal etmeyin.
Düzenli yapılan antrenmanların hem fizikî hem de ruhsal sıhhatimizi destekleyerek bağışıklığımızı güçlendirdiğinin altını çizen Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, şunları da belirtti: “Her hangi bir mahzur bir durum yoksa kendinizi çok yormadan her gün 30 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyiniz.”
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
